50を過ぎても速く！

長年、様々な種目の持久系アスリートを指導し、トライアスリート・トレーニング・バイブルの著書でも知られるジョー・フリール。

彼の本「50を過ぎても速く！」が昨年出版されていました。

私はまだ50歳にはなっていませんが、四捨五入すると50。

そんなシニア・アスリートでも速くなるにはどうすれば良いか？

著者は、加齢によってパフォーマンスが低下する主要因３つを挙げています。

・VO2max（最大酸素摂取量）の低下

・体脂肪の増加

・筋肉の減少

練習という点において、パフォーマンスを維持・向上させるカギは、VO2max強度の高強度トレーニングだそうです。

だいたい年齢を重ねていくと、強度の高い練習はきついだけでなく、ケガをする可能性もあるため、トレーニング負荷を軽くする傾向にあります。

練習はLSDなど量でカバーする方にシフトし、レースも遅めのスピードでよいロングに進んでいく。

そうするとパフォーマンスはどんどん落ちていくそうです。

おもしろいことに、トライアスロンのオリンピックディスタンス（スイム1,500m、バイク40km、ラン10km）とアイアンマンディスタンス（スイム4km、バイク180km、ラン42.195km）で年齢にともなうパフォーマンスの低下を調べたところ、50歳を超える年齢カテゴリーにおいては、オリンピック（短い距離）よりアイアンマン（長い距離）の方が自転車とランニングのパフォーマンス低下率が高かったそうです。

つまり、アイアンマンでは長時間、低強度の運動を持続するトレーニングにいきがちで、パフォーマンスが低下する。一方、オリンピックディスタンスでは、強度が高い練習が必要なため、高いパフォーマンスが維持されるのではないかということです。

こういった点からも著者は、高強度のトレーニングをやりましょう！と主張しています。

人によっては、中程度の強度で大量のトレーニングを行うと、マラソンやアイアンマンなど強度が中程度以下のレースでは、高強度トレーニングの不足を補え、レースで好成績を収めることもあるそうです。この辺は自分の向き、不向きを把握していくしかないようです。

では、VO2max強度のトレーニングとはどういうことをすればいいか？についても記載してくれてます。

5分間全力でフルアウトする速さ（もしくはパワー）で、～3分間のインターバルを数本行う。（レストは疾走時間と同じ時間)

例；2分×7（レスト2分）、3分×5（レスト3分）

ランを例に挙げると、トラック400m全力×8本といった内容ですね。

その他、筋力トレーニング方法、休養・回復方法、体脂肪への対応など処方箋が書かれています。

ハワイ・アイアンマンで6回優勝したマーク・アレンも寄稿していて、この内容は歳に関係なくすべてのアスリートにとって有用な内容ではないかと思います。

なかなかこういった、年齢が上がってきてからどうすればいいのかについて書かれたものは少なく、パフォーマンスを上げてよいタイムを出したい！というシニアにとって参考になる部分が多くあるのではないかと思います。

今から少しずつ実践していきたいと思います。

今日のトレーニングは、インドアバイク練、乳酸閾値レベルFTP105%(230w) 10分x2でした。

今日もお読みいただきありがとうございました！

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