ランはどれくらいやるべきか
ランニングは3種目のうち、一番ケガをしやすい種目。
何かしら違和感や故障を抱えている人が多いのではないかと思います。
ケガを避けつつ、レースで良い結果を出すためにはどうすればいいのか。
どれくらいやればいいのか。
一つの考えとして、ランは必要最低限にすべきだ！という記事がありましたので、概要をご紹介。
https://www.220triathlon.com/training/run-training/how-much-running-should-you-do/
そもそもケガをするのは、だいたいトレーニング負荷が高いか、一気にドレーニング量を増やすことによるもの。
トライアスリートがやりがちなことは、純粋なランナーのトレーニングプランを採用してしまい、スイムやバイクの練習による疲れもあり、過負荷になってケガをしてしまう。
他種目をやることで様々なトレーニング効果が得られるというメリットを活かして、ラン自体の練習は通常のランナーよりも少なくすることできるはず。
例えば、持久力はバイクで鍛えるとか。
ランニングの距離をかせぐより、フォームの見直しや筋トレ・コアトレやコンディショニングをもっと取り入れた方がいい。
筋トレやコンディショニングは、フォームを保ちスピードを維持することにつながるため、結果的にタイム改善につながる。
また、けがの予防にもつながる。
バイクなどに比べて、どれくらいランニングの割合にするかは、出るレースによって決まる。
アイアンマンだとバイクが全体に大きな影響を与えるので、バイクの重要性の方が高い。
一方、オリンピックディスタンスなどショートになると、バイクとランの重要性は半分半分。
これらを考慮して決めていく必要がある。
著者の推奨項目
・ランの割合は全体の10%以下。
・筋トレやコアトレは、ラン練習の20%
例えば、ランニングの練習4時間に対し、1時間の筋トレ／コンディショニング。
ラン練習のウォームアップに組み込めば、大きく時間を増やすことなく行える。
・1回の距離の長さより、頻度を多くする。
1週間のうち、45分2回より、30分3回
・数日連続して走る。必要により毎日。
・ロングランは1日2回に分けて、フォームを維持する
・ブリックランを行う。
例えば、週3回のバイク練の後、10～15分のランを行うと、1週間で30～45分、5～10㎞のランニング距離を積み上げることができる。
・イージーランをするより、リカバリーに努める。
・ランニング量を減らし、より一貫したやり方のほうが、やみくもにランニングをするより速くなる
私の解釈・補足が入ってますが、以上が記事の大体の内容です。
何かしらご参考になれば。
今日はノートレで、ボディメンテしました。
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