青太マラソンの補給食戦略
来週日曜日の青島太平洋マラソン大会（アオタイ）に向け、補給食を買いました。
今回はこの３つ。色々試してマグオンだらけになりました。
エナジージェルの摂取タイミングの目安は、30分～45分とよく書かれてます。
以前このタイミングを守って、30分毎に摂取してみたことがありました。
30分おきとなると、6㎞おきのイメージ。
とてもそんなに飲めない(°ଳ°)。。飲み切れず、余ってました。
みんなどうしているんだろうと、知り合いのサブスリーランナー何人かに聞いてみたところ、だいたい10kｍおきに摂取しているとのこと。
サブスリーランナーだと、10㎞で45分なので、ちょうど上記の目安時間にも合致する。
キロ5分ペースだと9㎞ですが、そこまで厳密にやる必要もないので、話を聞いてからは同じタイミングで摂取することとして、補給食は３つにしています。
脂肪が使える体質だったり、強度によって糖分の消費量も違うので、理論的にこれでというのはなかなか難しいので、感度的な部分は多く、人によるとは思いますが。
ただ10㎞ずつといっても、10㎞超えた時点ではまだ余裕があり、ジェルを飲もうという気になりません。
朝飯分のエネルギーがまだあるんでしょうね。だいたい10kｍ過ぎから摂取します。
ジェルは濃く、飲んだ後に水が飲みたくなるので、給水ポイントを目安にタイミングを考えます。
これらから、今回のアオタイでは、12.5㎞、22.5㎞、33.5㎞の給水ポイント前で摂取しようと考えてます。
給水ポイント；https://www.aotai.gr.jp/inquiry/faq.html#6-5
補給食のほかにレース中大事なのは、水分補給。
後半の疲れがひどい場合や、走れなくなるというのは、水分量の摂取不足が関係していることも多いです。
先日、30㎞走を行った際に、途中500mlの水分補給を行いましたが、体重は1.5㎏近く落ちてました。
水分の摂取量が全然足りないんですね。
この30㎞走での走行時間と体重減少量からすると、1時間に１L飲む必要がある計算になりますが、ググるとだいたい平均的にはこれくらいのようです。
1時間に１Lとなると、5㎞毎の給水でコップ2杯！
なかなかそこまで飲めません。
実業団のマラソンランナーは、「冬場でも5㎞から水分を摂取していけ」と言われていて、同じように最初からこまめに水分補給もやって脱水も気をつけていきたいと思います。
今日のトレーニング。ラン練習メニューは、刺激入れの目的で1㎞×3本（6分サークル）。
キロ4分、少し息が上がるペースでやりました。
脚周辺の痛みはなし。
このままレースに行けますように。
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